Flexibilitatea joacă un rol mai important în bunăstarea noastră decât ne-am putea imagina. Experții consideră că o flexibilitate bună vă ajută să obțineți rezultate mai bune în antrenamentul dvs., crește mobilitatea și coordonarea musculară, reduce durerea musculară și previne rănirea sau accidentările musculare.
Sponsored links
O flexibilitate bună îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui și poate juca un rol important în prevenirea unor boli grave, cum ar fi artrita, diabetul și problemele renale. Noi am pregătit câteva exerciții pentru a vă ajuta să vă măriți gradul de flexibilitate. Faceți-le după antrenamentul obișnuit sau de câteva ori pe săptămână timp de 4 săptămâni și rezultatele vă vor uimi mai devreme decât vă așteptați.
1. Întindere precum o pisică
Această întindere este excelentă pentru a vă încălzi coloana vertebrală, funcționează și pentru a da flexibilitate spatelui, gâtului și umerilor.
- Întindeți-vă în față sprijinindu-vă pe mâini și genunchi.
- Arcuiți-vă spatele încet în sus și aplecați capul cât puteți de mult înspre podea.
- Repetați de 10 ori.
2. Întinderea spatelui
Întinderea spatelui aduce multiple beneficii, trebuie doar să vă asigurați că nu-l întindeți prea mult. Dacă simțiți durere sau disconfort în zona gâtului, probabil că ați mers puțin prea departe cu întinderea.
- Întindeți-vă pe burtă.
- Sprijiniți-vă pe coate, menținând partea inferioară a corpului lipită de podea.
- Apoi împingeți-vă în mâini, în sus, dar totuși aveți grijă ca șoldurile să rămână lipite de podea.
- Mențineți timp de 30 de secunde, repetați de 3 ori.
3. Întindere pod
Întinderea tip pod nu este doar un exercițiu de bază eficient, ci este și o bună întindere a gâtului, a coloanei vertebrale, a coapselor și a șoldurilor.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți.
- Ridicați încet șoldurile, ținând umerii pe podea.
- Mențineți timp de 30 de secunde, repetați de 3 ori.
4. Întindere în lateral
Întinderea în lateral funcționează pentru mai multe grupe de mușchi, cei ai coloanei vertebrale, inghinali și abdominali.
- Îndepărtează-ți picioarele.
- Așezați-vă brațele pe lângă corp.
- Înclinați-vă pe partea dreaptă, aplecând genunchiul drept și așezându-vă cotul drept pe genunchi.
- Extindeți brațul stâng până la tavan, păstrând o linie dreaptă de la piciorul stâng până la mâna stângă.
- Dacă puteți, coborâți mâna dreaptă în spatele piciorului drept.
- Mențineți timp de 30 de secunde.
Repetați pe partea cealaltă.
5. Întindere în față
Sponsored links
Această întindere este excelentă pentru partea superioară a corpului, inclusiv pentru spate, umeri și brațe.
- Pune-te în genunchi și întinde brațele în față.
- Ține-ți brațele cât mai întinse și lipite de podea.
- Mențineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori.
6. Întinderea laterală a piciorului
Înainte de a te apuca de exercițiile pentru picioare, începe cu această întindere laterală. Funcționează excelent pentru întinderea picioarelor și a șoldurilor.
- Stați drept, întindeți piciorul în lateral.
- Transferați lent greutatea corpului în partea stângă.
- Mențineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori pe fiecare parte
Notă: Evitați să vă aplecați corpul înainte sau să vă aplecați genunchiul cu mult în fața degetelor de la picioare.
7. Întinderea de pe loc
Sponsored links
Să continuăm să lucrăm mușchii picioarelor cu această simplă întindere.
- Așezați-vă pe podea cu amândouă picioarele în față.
- Întindeți-vă brațele și aplecați-vă în față, încercând să ajungeți cu mâinile cât mai aproape de vârfurile degetelor de la picioare, menținând picioarele drepte.
- Mențineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori.
Notă: Dacă aveți dureri de spate, aveți grijă cu această mișcare și opriți-vă dacă simțiti disconfort în zona spatelui.
8. O altfel de întindere
- Stai pe podea cu un picior drept.
- Îndoiți celălalt picior de la genunchi și așezați talpa lângă coapsa interioară opusă.
- Întindeți-vă brațele deasupra și aplecați-vă înainte peste piciorul drept.
- Mențineți timp de 30 de secunde.
- Repetați pe celălalt picior.
9. Intinderea ambelor picioare
Tipul acesta de întindere ajută la creșterea flexibilității pe părțile interioare și exterioare ale picioarelor.
Sponsored links
- Așezați-vă în fund.
- Întindeți-vă picioarele în părțile laterale, cât puteți de mult.
- Întindeți-vă brațele înainte, cât puteți de mult.
- Mențineți timp de 30 de secunde.
10. Răsucirea coloanei vertebrale din poziția “stând pe loc”
Răsucirea coloanei vertebrale din această poziție este excelentă pentru creșterea flexibilității umerilor, pieptului și a coloanei vertebrale.
- Stați pe podea și țineți picioarele drepte.
- Indoiți genunchiul drept și așezați-l peste piciorul stâng.
- Mențineți timp de 30 de secunde.
- Repetați pe partea cealaltă.
Ce exercițiu de întindere credeți că ar trebui să includeți în rutina dvs. obișnuită?
