15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care le puteți face acasă

20280

Gimnastica calistenică vă permite să vă tonificați întregul corp folosind un echipament minim, așa că, în esență, acestea sunt exerciții cu greutatea corporală. Singurul lucru de care ai putea avea nevoie este o bară orizontală și poți face aceste exerciții atât în ​​interiorul cât și în afara casei tale. Drept urmare, corpul tău va fi tonifiat, puternic și flexibil.

Am pregătit un scurt antrenament pentru tine. Am ales exercițiile care pot fi făcute acasă și le-am grupat în funcție de nivelul lor de dificultate. Puteți începe cu cele mai ușoare exerciții și puteți trece treptat la cele mai grele. Nu uitați să faceți o încălzire rapidă înainte de a începe exercițiile pe care le recomandăm de 2-3 ori pe săptămână.

1. Abdomene

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 1

Acest exercițiu este excelent pentru muschii laterali ai abdomenului. Faceți de 10-15 ori pe fiecare parte. Ar trebui să alegeți numărul de seturi în funcție de nivelul de pregătire fizică: vă recomandăm să faceți de la 3 la 5 seturi.

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 1

Pune gleznele una peste alta și ridică genunchii. Încrucișează-ți brațele la piept și ridică umerii de pe podea. Faceți 3-5 seturi, câte 10-15 repetări în fiecare.

Citește și:  Vă amintiți de momentele dureroase din Tom și Jerry? Un artist japonez le-a transformat în sculpturi uimitoare

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 2

Intins pe spate, pune-ți brațele drept pe podea. Faceți „ascensoare” care mențin poziția truchiului ridicat timp de câteva secunde. Aveți grijă dacă aveți probleme cu spatele. Din nou, faceți 3-5 seturi, câte 10-15 repetări în fiecare.

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 3

Plank este excelent nu numai pentru abdomen, ci pentru întregul corp. Stând pe antebrațe, așa cum se arată în imagine (aceasta este calea mai ușoară) sau clasic pe palme. Timpul recomandat pentru a menține această poziție este de un minut.

2. Fese

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 1

Puteți face aceste exerciții ca încălzire pentru fese și picioare: aplecați-vă pe un scaun și faceți mai multe seturi de 15-20 de repetari pentru fiecare picior.

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 2

Pentru început, poți să te ghemuiești pe ceva precum o canapea, dar numai dacă o atingi puțin, fără să stai de fapt pe ea. Mențineți spatele drept și genunchii ar trebui să fie direct peste glezne. Faceți 20 de reptari într-un singur set, alegeți numărul de seturi în funcție de cum vă simțiți.

Citește și:  Acest copac este atât de toxic, încât nu poți sta sub el atunci când plouă

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 2

Sariți din poziția de pornire, întinzând un picior înapoi. Faceți exercițiul pe fiecare picior de 10-15 ori.

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 3

Din ghemuit de jos săriți și reveniți la poziția ghemuită. Puteți folosi brațele pentru a vă ajuta, faceți 3-5 seturi, 15-20 de repetari în fiecare.

3. Brațele

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 1

Puteți face o bară orizontală folosind ceva ce aveți acasă sau puteți cumpăra una. Cu cât bara este mai mare, cu atât va fi mai greu să faceți exercițiul. Faceți 3-5 seturi, 10 ridicari fiecare.

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 2

Scândura laterală este excelentă pentru mușchii brațului, abdomen și picioare. Țineți un braț în aer cel puțin un minut. Dacă acest lucru este prea greu pentru dvs., puteți menține un genunchi îndoit așa cum se arată în imagine. Variația mai grea se face cu picioarele drepte din poziția de pornire a scândurii clasice.

4. Picioare

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 1

Pentru a face o încălzire pentru picioare, faceți modificări ale picioarelor. Acestea sunt minunate pentru șolduri. Sunt foarte eficiente ghemuirea pe un picior în timp ce celălalt este ținut drept. Faceți fiecare exercițiu de 20 de ori în 3-5 seturi.

Citește și:  10 lucruri neobișnuite pe care le puteți întalni în alte țări

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 1

Puneți palmele pe podea și faceți leagăne pentru picioare: 20 de leagăne pentru fiecare picior.

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 2

În timp ce efectuați acest exercițiu, nu uitați să vă uitați la spate. Rămâneți în poziția scândurii câteva secunde după fiecare salt și apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 15-20 de repetări.

5. Spate

15 Exercises for a Perfectly Toned Body You Can Do at Home

Nivel de dificultate: 1

Acest exercițiu este perfect pentru a face abdomenul și mușchii spatelui mai puternici. De asemenea, tonifică șoldurile și fesele. Mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi faceți o pauză scurtă și repetați de 3-4 ori.

15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care îl puteți face acasă

Nivel de dificultate: 2

Exercițiul „Pod” dezvoltă flexibilitatea spatelui, îmbunătățește coordonarea și tonifică întregul corp. Este important să îndoiți spatele și să mențineți fesele mai sus decât capul și umerii. Mențineți poziția timp de 1-2 minute și apoi, reveniți încet la poziția de pornire, faceți o pauză scurtă, apoi repetați de mai multe ori.

Încercați aceste exerciții și spuneți-ne dacă vă plac în secțiunea de comentarii de mai jos!