Pentru a depăși depresia, trebuie ca mai întâi să o recunoști. Depresia este o afecțiune medicală și nu reprezintă „lenea” sau un răspuns temporar la o întâmplare dureroasă și / sau descurajare.
Sponsored links
Simptomele depresiei
Un episod depresiv major se definește ca având cinci sau mai multe dintre următoarele simptome în fiecare zi (sau în majoritatea zilelor) timp de două săptămâni sau mai mult:
- Stare deprimată sau iritabilitate
- Probleme de somn (adică dormit prea mult sau prea puțin; dormind în principal ziua)
- Schimbarea intereselor (adică nu te mai interesează lucrurile care cândva îți aduceau bucurie) sau motivație scăzută
- Vina excesivă sau crearea unei imagini de sine nerealistă
- Energie semnificativ scăzută și / sau schimbari în îngrijirea de sine (adică, nu mai doriți nici măcar să faceți duș.)
- Concentrație semnificativ mai slabă (de exemplu, scăderea semnificativă a notelor, incapacitatea îndeplinirii sarcinilor la muncă, sau scăderea performanței.)
- Modificări ale poftei de mâncare (adică, mănânci prea mult, sau prea puțin.)
- Agitație sau anxietate severă / atacuri de panică.
- Gânduri, planuri sau comportamente sinucigașe – inclusiv auto-vătămare (adică tăierea sau arderea intenționată.)
Este important să știm că nu toți cei deprimați sunt sinucigași. Ar trebui să căutați în continuare ajutor chiar dacă nu ați avut până acum comportament specific de sinucidere sau auto-vătămare, sau chiar dacă simptomele dvs. nu sunt la fel de severe sau persistente ca simptomele menționate mai sus.
OK, mă simt deprimat… deci acum ce fac?
Acum că știți care sunt simptomele depresiei, unele abilități pozitive de ”zid de apărare” pot fi extrem de utile. Toate următoarele tehnici sunt susținute de cercetători științifici și de psihiatri- și aceste abilități sunt frecvent recomandate ca părți importante ale tratamentului chiar și pentru pacienții care continuă să ia medicamente antidepresive.
AVERTISMENT: Nu renunțați brusc la medicamentele antidepresive prescrise fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul dvs. orice nelămuriri sau îngrijorări pe care le aveți cu privire la efectele secundare ale medicamentelor dumneavoastră.
Sponsored links
Practicați aceste tehnici de creare a unui ”zid de apărare” în fiecare zi
Vă recomand să încercați multe – sau chiar toate – dintre aceste abilități și tehnici o dată pe zi, atunci când vă simțiți depresiv. Este important să știți că probabil nu veți fi motivați să faceți niciuna dintre ele la început, deoarece depresia afectează frecvent motivația. Cu alte cuvinte, să știți că este normal să vă simțiți nemotivat, dar pe măsură ce continuați, va deveni mai ușor.
Pacienții cu care lucrez și care practică frecvent aceste abilități se îmbunătățesc.
1. Să ai un scop: Găsiți modalități mici de a fi de ajutor altora
Găsește-ți scopul în viață prin a-i ajuta pe alții. Nu uitați că ajutorul nu trebuie să fie mare pentru a conta. Luați în considerare acest lucru: „Succesul, ca și fericirea, nu poate fi obținut pur și simplu; trebuie să rezulte… în urma dedicării personale unor fapte mărețe”. – Viktor E. Frankl, Man’s Search for Meaning
2. Obiectivele tale: Găsiți obiective ușor de atins care vă oferă un sentiment de realizare
Majoritatea oamenilor se simt vinovați atunci când vorbesc despre obiective, deoarece își stabilesc obiective nerezonabile sau irealizabile. Un obiectiv este realizabil dacă este:
- Ceva pe care îl poți controla (adică nu depinde de alții)
- Gestionabil (adică nu copleșitor)
- Realist pentru tine (nu pentru altcineva)
- Măsurabil (adică știți dacă este sau nu realizabil)
Dacă ceva nu merge bine cu obiectivul tău, și nu reușești, adoptă o atitudine de genul: „ce pot învăța din asta?” și evită o atitudine de genul: (judecată: „nu sunt bun de nimic”). De asemenea, fii atent atunci când compari progresul tău cu progesul altora. De obicei, tindem să comparăm cea mai mare slăbiciune a noastră cu cel mai mare atu al altei persoane. Acest lucru este nedrept (și de obicei nu este adevărat).
3. Evenimente plăcute: programați activități sau evenimente plăcute
Nu așteptați să fiți „într-o bună dispoziție” pentru a face anumite activități plăcute. De exemplu, acordați-vă permisiunea pentru o „vacanță” de 30 de minute sau programați să faceți o activitate sănătoasă în fiecare zi. Amintiți-vă că trebuie să faceți aceste activități cu atitudinea corectă (multe gânduri pozitive).
De asemenea, practică recunoștința – fă-ți timp să observi ce a mers bine astăzi, nu doar ce a mers prost. Luați în considerare păstrarea unui jurnal de recunoștință. Să știi că a fi recunoscător pentru binecuvântările tale nu înseamnă că îți negi problemele, dar prin recunoștință vei putea crea în mod instant o stare de bine și vei atrage prosperitate.
Sponsored links
4. Rămâi în prezent
Această practică se numește uneori mindfulness. În timpul activităților pe care le ai în fiecare zi, încearcă să nu permiți gândurilor de auto-judecată să stea prea mult în mintea ta.
Este posibil să nu puteți dezactiva judecata de sine cu ușurință, dar puteți să o observați și să vă readuceți cu blândețe în prezent. Cercetările arată că persoanele cu auto-compasiune mai mare au, de asemenea, o stimă de sine mai mare și mai multă încredere în sine.
5. Fă des exerciții fizice și încearcă să ai o alimentație sănătoasă
Făcând exerciții moderate ca dificultate, de aproximativ cinci ori pe săptămână (30 de minute pe zi) vă poate influența enorm starea de spirit. Acordați atenție și modului în care tipul de mâncare sau băutură pe care îl consumați vă influențează starea de spirit.
Nu trebuie să vă apucați să țineți diete sofisticate, dar orice persoană care suferă de depresie și consumă frecvent carbohidrați, mâncare tip fast food și băuturi energizante, va înrăutăți situația. Amintiți-vă mereu că moderația este cheia.
6. Relații: Păstrați aproape oamenii pozitivi care vă ridică moralul
Interacționați frecvent cu alte persoane care vă ridică moralul (nu cu oameni care vă doboară). Deși este în regulă să doriți să petreceți mult timp singur, ar trebui să găsiți un echilibru și nu vă izolați, atfel depresia va persista.
Sponsored links
7. Dormi regulat: încearcă să ai un program regulat de somn
Păstrați un echilibru cu somn. Nici prea puțin, dar nici prea mult. A sta până târziu într-o noapte și apoi a dormi excesiv a doua zi, este un mod sigur de a hrăni depresia. De asemenea, nu încercați să rezolvați problemele noaptea târziu când creierul dvs. este pe jumătate adormit.
Pe măsură ce exersați aceste abilități de a rezista, știți că sunteți pe calea spre depășirea depresiei
Depresia tinde să persiste atunci când pacienții inventează un motiv pentru care nu pot face aceste lucruri.
Indiferent de medicamentele pe care le luați, a face mai multe dintre aceste activități în fiecare zi – mai ales atunci când nu aveți chef – este vital pentru tratarea depresiei. Aceste abilități pozitive de rezistență pot necesita timp și practică, dar dacă nu ne luăm timpul să fim bine acum, perioadele de „rău” ne pot da viața peste cap în totalitate mai târziu.
