7 Nutrienți cheie pentru a controla tensiunea arterială în mod natural

Hipertensiunea arterială este adesea numită „ucigașul tăcut”. Acest lucru se datorează faptului că, majoritatea persoanelor cu tensiune arterială ridicată, nu vor avea niciun simptom și se vor simți bine. Și una din trei persoane nici măcar nu își dă seama că o are.

Însă, tensiunea arterială care este constant ridicată dăunează arterelor. Acest lucru face ca inima și vasele de sânge să lucreze mai greu, dar mai ineficient, în circulația sângelui bogat în oxigen în toate părțile corpului. Dacă este lăsată netratată, aceasta crește dramatic riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, insuficiență renală și pierderea vederii.

Acum, aproximativ 90-95% din cazurile de hipertensiune arterială nu sunt cauzate de o afecțiune medicală, ci mai degrabă este rezultatul unor factori genetici și a stilului de viață precum obezitatea, stresul, rezistența la insulină, consumul excesiv de zahăr și sare și stilul de viață lipsit de activitate. Aceasta se numește hipertensiune arterială esențială.

Un factor important care contribuie la hipertensiune arterială este deficiența de nutrienți care fac dificilă ținerea sub control a tensiunii arteriale. Adesea, aceste deficiențe de nutrienți pot fi trecute cu vederea de către medicul dumneavoastră.

Astăzi, ne uităm la 7 nutrienți cheie care controlează tensiunea arterială. Din fericire, consumul suficient din acești nutrienți ajută adesea la inversarea tensiunii arteriale crescute.

Numărul 7. „Potasiu”

Studiile arată că o deficiență de potasiu poate crește tensiunea arterială, iar corectarea nivelurilor scăzute de potasiu poate scădea semnificativ tensiunea arterială la cei cu hipertensiune arterială existentă.

Unul dintre modurile în care potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale la normal este prin echilibrarea efectelor sodiului. Cu cât mănânci mai multe alimente cu potasiu, cu atât mai mult sodiu este excretat prin urină. Când lichidul suplimentar părăsește organismul, tensiunea arterială scade.

De asemenea, potasiul este important pentru funcția musculară. Aceasta include relaxarea pereților vaselor de sânge, care scade tensiunea arterială și previne crampele musculare.

Și potasiul este necesar pentru a menține semnalele electrice în mișcare prin sistemul nervos și inimă. Acest lucru protejează împotriva bătăilor neregulate ale inimii.

Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de potasiu. Unele alegeri excelente de inclus în alimentația ta sunt cartofii, bananele, leguminoasele, ciupercile și spanacul. O strategie pentru a vă crește semnificativ nivelul de potasiu este înlocuirea cerealelor cu legume rădăcinoase, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, morcovi, sfeclă, napi și dovleac pe tot parcursul săptămânii.

Însă, dacă luați un diuretic pentru hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă sau edem, alimentele singure ar putea să nu fie suficiente pentru a vă menține nivelul de potasiu normal. Acest lucru se datorează faptului că aceste medicamente fac ca potasiul să fie excretat prin urină. În astfel de cazuri, medicul dumneavoastră vă poate prescrie suplimente de potasiu.

Numărul 6 este „Magneziu”

Cercetările au arătat că o deficiență de magneziu este strâns legată de creșterea tensiunii arteriale, indiferent dacă sunteți supraponderal sau nu. Alte studii au arătat că corectarea nivelului scăzut de magneziu prin administrarea a 365-450 mg de magneziu pe zi timp de trei luni poate reduce semnificativ tensiunea arterială crescută.

Deci, cum ajută magneziul la scăderea tensiunii arteriale?

În primul rând, magneziul blochează calciul să intre în celulele musculare netede ale inimii și arterelor, ducând astfel la dilatarea vaselor de sânge. Din această cauză, magneziul este uneori numit „blocantul canalelor de calciu din natură”.

În al doilea rând, magneziul scade tensiunea arterială prin creșterea oxidului nitric, un compus care dilată și relaxează vasele de sânge, îmbunătățind astfel fluxul sanguin.

S-a estimat că 50-75% dintre adulți nu primesc suficient magneziu. Așadar, este ușor de observat cum alimentele bogate în magneziu, cum ar fi semințele de dovleac, migdalele, caju și spanacul, pot ajuta la ținerea sub control a tensiunii arteriale.

Deoarece magneziul este implicat în peste 300 de procese ale corpului, cum ar fi producția de energie și dezvoltarea oaselor, este foarte important să obțineți suficient din acest mineral.

Și, la fel ca și în cazul potasiului, utilizarea diureticelor poate provoca o pierdere excesivă de magneziu prin urină. Prin urmare, poate fi necesară suplimentarea. Luați în considerare glicinatul de magneziu sau malatul de magneziu, deoarece sunt mai ușor pentru sistemul digestiv și sunt ușor asimilați în organism.

Acum, iată ceva important de știut:

Deoarece magneziul ajută la transportul ionilor de calciu și potasiu în și în afara celulelor, lipsa de magneziu poate duce la niveluri scăzute de calciu și potasiu.

Următorul este numărul 5, „Calciu”.

Calciul influențează tensiunea arterială prin reglarea îngustării și lărgirii corespunzătoare a vaselor de sânge.

O revizuire a 23 de studii a constatat că creșterea aportului de calciu scade atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică cu o cantitate mică la persoanele cu tensiune arterială normală. Aceste studii se bazează în mare parte pe aportul de suplimente de 1.000-1.500 mg pe zi.

În zilele noastre, majoritatea oamenilor nu obțin suficient calciu din alimentația lor. Așadar, se recomandă să creșteți aportul de calciu din surse alimentare, inclusiv lactate (cum ar fi iaurt, lapte, brânză), pește (cum ar fi somon, sardine la conserva) și verdeață cu frunze închise (cum ar fi varză, bok choy).

În afară de rolul său în reglarea tensiunii arteriale, calciul este necesar pentru construirea oaselor și a dinților și este necesar pentru transmiterea corectă a nervilor și contracția musculară.

Pentru a absorbi eficient calciul, corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina D.

Numărul 4. „Vitamina D”.

Vitamina D este atât un nutrient pe care îl mâncăm, cât și un hormon pe care corpul nostru îl produce. Pentru ca organismul tău să absoarbă calciul din alimente, este nevoie de niveluri optime de vitamina D. Fără suficientă vitamina D, doar 10-15% din calciu poate fi absorbit de intestine.

Într-o revizuire a 35 de studii publicate în 2014, cercetătorii au descoperit că lipsa suficientă a vitaminei D poate duce la hipertensiune mai târziu în viață. Aceeași revizuire a arătat, de asemenea, că persoanele cu niveluri mai ridicate de vitamina D aveau tensiune arterială diastolică și sistolică mai scăzută și au o probabilitate cu 8% mai mică de a dezvolta hipertensiune arterială.

Cea mai bună modalitate de a obține suficientă vitamina D este să petreceți 10-30 de minute în lumina soarelui la amiază de mai multe ori pe săptămână. Cele mai bune surse alimentare de vitamina D sunt peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele, uleiul de ficat de cod, gălbenușurile de ou, ciupercile și alimentele fortificate precum laptele și cerealele.

Acum, vitaminele D2 și D3 sunt considerate biologic inactive până când sunt transformate în forma lor activă, calcitriol. Pentru ca această conversie să aibă loc, enzimele prezente în ficat și rinichi necesită cantități suficiente de magneziu pentru a se utiliza.

Aceasta înseamnă că dacă aveți niveluri scăzute de magneziu, corpul dumneavoastră nu va putea folosi pe deplin vitamina D pe care o primiți. Acesta este încă un motiv pentru a vă asigura că aveți niveluri optime de magneziu.

Numărul 3 este „Vitamina K2”.

Un studiu din 2017 publicat în Hipertensiune a constatat că combinația dintre un nivel scăzut de vitamina D și un nivel scăzut de vitamina K a fost asociată cu o tensiune arterială sistolică și diastolică mai mare.

Corpul tău are nevoie de vitamina K2 sau menachinonă pentru a activa proteinele care mențin calciul în oase și în afara arterelor. Prin urmare, vitamina K2 previne lipirea calciului de pereții arterelor, unde altfel ar forma plăci calcificate, limitând astfel aportul de sânge și crescând tensiunea arterială.

În esență, vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, în timp ce vitamina K2 direcționează calciul departe de inimă, rinichi și artere și îl trimite către oase și dinți. Din acest motiv, este important să luați împreună vitamina K2 MK7 și vitamina D3 atunci când suplimentați.

Nu există multe alimente bogate în vitamina K2. Acestea includ varză murată, natto, miso, ficat de vită, gălbenușuri de ou, unt și brânză provenite de la animale hrănite cu iarbă. Dacă nu mâncați multe dintre aceste alimente, este posibil să doriți să suplimentați vitamine.

Numărul 2, „CoQ10”.

Coenzima Q10 (CoQ10), cunoscută și sub numele de ubichinonă, este un antioxidant produs de corpul tău. Studiile au arătat că CoQ10 poate scădea tensiunea arterială la pacienții cu hipertensiune arterială. Un studiu din China a constatat că suplimentarea cu CoQ10 a contracara efectele unei diete bogate în sare și a menținut tensiunea arterială sănătoasă.

CoQ10 influențează tensiunea arterială printr-un mecanism legat de oxidul nitric, protejând vasele de sânge și îmbunătățind fluxul sanguin, în același mod ca și sucul de sfeclă roșie.

Mai mulți factori pot epuiza nivelurile de CoQ10 în timp. Utilizarea pe termen lung a medicamentelor cu statine care scad colesterolul este principalul vinovat. Îmbătrânirea și unele stări de boală, cum ar fi după un atac de cord, fibromialgie și depresie, cauzează, de asemenea, epuizarea CoQ10.

Puteți obține CoQ10 din alimente precum pește gras, carne de vită hrănită cu iarbă, pui, carne de organe, cum ar fi inima, ficatul, plămânii, boabele de soia fără OMG, cum ar fi tofu, chefirul și proteinele din soia și nucile și semințele, cum ar fi precum fisticul, semințele de susan și arahide.

Numărul 1 „Acizi grași Omega-3”.

Studiile au arătat că consumul unor cantități mari de acizi grași omega-3 poate ajuta la reducerea nivelului de lipide din sânge, a colesterolului LDL, a inflamației și a hipertensiunii arteriale.

Acizii grași Omega-3 EPA și DHA sunt cel mai bine obținuți din peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și heringul. În plus, acidul alfa-linolenic – un Omega 3 pe bază de plante – se găsește în cantități mari în semințele de in, semințele de chia și nuci.

Beneficiile cardiovasculare ale Omega-3 sunt legate de raportul dintre Omega-6 și Omega-3. Un raport ideal este 1:1; cu toate acestea, dieta medie de astăzi conține un raport de până la 16:1. Acest lucru se datorează în mare parte consumului de Omega-6 oxidat în uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi uleiul de soia și porumb, care sunt utilizate în alimentele procesate. Studiile arată că îmbunătățirea raportului la doar 4:1 este asociată cu o scădere cu 70% a deceselor cauzate de boli cardiovasculare.

Când suplimentați, luați 2-3 grame de ulei de pește purificat de înaltă calitate sau ulei de krill pe zi.

În esență, tocmai ți s-au oferit șapte motive pentru a include mai mult pește, nuci și legume în alimentația ta săptămânală.