Câte fibre consumi într-o zi?
Sponsored links
Femeile ar trebui să consume 20 până la 30 de grame de fibre în fiecare zi. Însă, un studiu din 2013 publicat în American Journal of Medicine a constatat că oamenii consumă în medie doar aproximativ 15 grame pe zi.
Există două tipuri: solubile și insolubile. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului total al colesterolului din sânge prin scăderea nivelului de colesterol al lipoproteinelor cu densitate scăzută sau „rău”. Fibrele insolubile favorizează mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv și măresc volumul de scaune, potrivit Clinicii Mayo.
Alimentele bogate în fibre tind să fie mai sățioase decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, se digeră într-un timp mai îndelungat și sunt mai puțin „energice”, ceea ce înseamnă că au mai puține calorii. Acest lucru îi ajută pe oameni să mănânce mai puțin și să se simtă sătui pentru o perioadă mai îndelungată, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Lintea
Această leguminoasă are aproximativ 15,5 grame de fibre per cană. Lintea conține niveluri ridicate de fibre solubile care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral prin scăderea colesterolului.
Este o sursă abundentă de fibre, acid folic și potasiu. Toți acești nutrienți susțin sănătatea organismului. Aportul crescut de fibre poate reduce nivelul colesterolului lipoproteinelor cu densitate mică (LDL) sau al colesterolului rău. Lintea adaugă vitamine, minerale și fibre esențiale în dietă. De asemenea, oferă proteine și este un excelent înlocuitor pentru carne.
Atunci când o persoană înlocuiește carnea din dietă cu un aliment bogat în fibre, cum ar fi lintea, își reduce riscul de boli. Studiile au constatat că potasiul, calciul și magneziul din linte pot reduce și tensiunea arterială în mod natural. Potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), lintea este una dintre cele mai bune surse de hrană.
Fasole neagra
Acestea conține 15 grame de fibre per cană. Dacă nu vă place gustul pe care îl are fasolea neagră, puteți încerca alte tipuri de fasole. Mai toate un conținut ridicat de fibre.
Fasolea neagră este, de asemenea, bogată în fibre solubile. Fibrele solubile absorb apa, se transformă într-un material asemănător gelului și trec mai ușor prin tractul digestiv decât fibrele insolubile. Fibrele solubile pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin echilibrarea nivelului de colesterol nesănătos.
Un beneficiu suplimentar al fibrelor solubile este că pot ajuta la reducerea grăsimilor din zona burții (viscerală), unul dintre cele mai periculoase tipuri de grăsimi. Un studiu din 2011 a găsit dovezi care arată că o creștere de 10 grame a fibrelor solubile pe zi a scăzut grăsimea viscerală cu aproape 4% în decursul a cinci ani. Menținerea unei greutăți sănătoase și menținerea burții sub control pot ajuta, de asemenea, la reducerea bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer.
Avocado
Avocado este bogat atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile. Avocado mai este de asemenea și o sursă excelentă de vitamine C, E, K și B6, precum și riboflavină, niacină, folat, acid pantotenic, magneziu și potasiu. De asemenea, furnizează luteină, beta caroten și acizi grași omega-3.
Sponsored links
Avocado conține niveluri ridicate de grăsimi sănătoase, benefice, care pot ajuta o persoană să se simtă mai sătulă între mese. Consumul de grăsimi încetinește descompunerea carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.
Pere
Perele sunt sățioase și răcoritoare și servesc ca o sursă bună de vitamina C, potasiu și diverși antioxidanți. Ele sunt o sursă excelentă de fibre, având 5,5 grame într-un fruct de dimensiuni medii.
Conținutului ridicat de fructoză și sorbitol din pere pot avea uneori un efect laxativ. Dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil (IBS), poate fi necesar să vă moderați aportul.
Zmeura
Dacă doriți să pierdeți în greutate, dar nu doriți să renunțați la desert, zmeura poate să vă mulțumească. Are doar 64 de calorii, și oferă opt grame de fibre pe cană.
Mazăre
Mazărea este o sursă excelentă de fibre dietetice. Conținutul său impresionant de fibre și elemente nutritive ajută în mod semnificativ sănătatea digestivă. Conținutul ridicat de fibre din mazăre ajută la menținerea creșterii bacteriilor sănătoase din intestine, prevenind astfel proliferarea bacteriilor nesănătoase. O cană de mazăre oferă peste 16 grame de fibre.
Sponsored links
Ovăz
Ovăzul are o fibră solubilă numită beta-glucan de ovăz, care are efecte pozitive asupra glicemiei și a nivelului de colesterol. Fulgii de ovăz neîndulciți, au toate fibre solubile și insolubile, totalizând aproximativ 16,5 grame de fibre per cană de ovăz.
Anghinare
Multe legume conțin fibre, dar anghinarea este leguma cu cele mai multe. Are 10,3 grame de fibre.
Cereale integrale
Trecerea de la cereale îndulcite, paste albe și pâine albă la cereale integrale, pâine integrală și paste integrale te poate ajuta să scapi de grăsimea de la burtă. Spaghetele din grâu integral au șase grame de fibre, iar multe cereale sunt îmbogățite cu vitamine și minerale suplimentare.
