8 exerciții simple pentru îmbunătățirea posturii și reducerea durerilor de spate

Pe lângă durerile de spate și de gât, cercetătorii au descoperit multe alte probleme care pot apărea din cauza unei posturi necorespunzătoare. Echilibrul slab, durerile de cap, dificultățile de respirație și chiar arsurile la stomac pot fi, de asemenea, consecințe ale posturii necorespunzătoare. Acesta este motivul pentru care medicii recomandă să faci exerciții speciale care te pot ajuta să eviți toate aceste probleme.

Noi respectăm recomandările profesionale și am găsit 8 exerciții simple, dar eficiente, pentru a remedia o postură necorespunzătoare, pe care le puteți efectua chiar și în timpul unei pauze de lucru. La sfârșitul articolului veți găsi și un sfat important.

1. Exercițiul de deschidere a brațelor

1. Depărtați-vă picioarele, brațele trebuie să fie întinse drept, iar spatele ar trebui să fie, de asemenea, menținut în poziție dreaptă.
2. Întindeți brațele în lateral și scoateți pieptul puțin în față.
3. Începeți să comutați brațele în fața voastră (una deasupra celeilalte). Mâna dreaptă ar trebui să ajungă puțin dincolo de poziția mâinii stângi, iar mâna stângă ar trebui să meargă la dreapta, astfel încât coatele să se întâlnească.
4. Ar trebui să simți cum omoplații lucrează.
5. Repetați încrucișarea brațelor timp de 45 de secunde până la 1 minut.

2. Exercițiul Fluture

1. Depărtați picioarele, îndoiți-le ușor și aplecați-vă înainte. Spatele ar trebui să fie drept.
2. Priviți podeaua și țineți-vă capul drept.
3. Indoiți-vă brațele și apoi ridicați-le cu mișcări lente spre partea de sus. Când brațele ajung sus, încordați usor omoplații.
4. Acum adu-ți mâinile în fața pieptului.
5. Repetă exercițiul ca și cum ai fi un fluture care zboară, timp de 45 de secunde până la 1 minut.

3. Exercițiul rotațiilor toracice

1. Așază-te în genunchi, cu fața în jos și spatele întins.
2. Acum puneți o mână în spatele capului. A doua mână ar trebui să fie întinsă, sprijinită pe podea.
3. Adu-ți cotul spre podea.
4. Apoi rotiți același cot în sus spre tavan.
5. Rotiți capul în aceiași direcție cu cotul.
Faceți acest exercițiu timp de 45 de secunde până la 1 minut, schimbați mâinile și repetați pe partea opusă.

4. Exercițiul de îndoire a genunchilor și ridicare a brațului

  1. Ghemuiește-te, dar păstrează picioarele îndoite în lateral.
  2. Încrucișează-ți mâinile și întinde-le spre picioare.
  3. Mâna stângă ar trebui să atingă piciorul drept, iar mâna dreaptă ar trebui să atingă piciorul stâng.
  4. Începeți să ridicați mâna dreaptă în sus și apoi lăsați-o în jos. Capul tău ar trebui să-ți urmeze brațul.
  5. Repetați timp de 45 de secunde, apoi schimbați brațele și repetați pe partea cealaltă.
Citește și:  Frumoase și bizare – 5 minuni ale naturii, parcă desprinse din povești

5. Exercițiul de întindere pe scaun

  1. Puteți efectua acest exercițiu pe un scaun, chiar și în timp ce lucrați în fața computerului.
  2. Pune-ți mâinile în spatele capului și întinde-ți coatele în părțile laterale.
  3. Concentrați-vă și întindeți partea superioară a spatelui.
  4.  Înclinați-vă înapoi și întindeți coloana vertebrală.
  5.  Repetați acest exercițiu de fiecare dată când simțiți că sunteți obosit din cauza statului pe o perioadă lungă de timp în aceiași poziție.

6. Exercițiul cu banda

Puteți face acest exercițiu cu o bandă elastică sau cu un prosop sau cu o eșarfă.
1. Întinde-ți banda drept în fața dvs.
2. Acum trageți banda și creați tensiune.
3. Ridicați banda în sus și apoi duceți-o peste cap, în spatele dvs.
4. Repetați acest exercițiu timp de 45 de secunde.

7. Exercițiul de întindere a spatelui precum o pisică

1. Îngenunchează pe podea cu spatele înclinat în față. Antebrațele tale ar trebui să fie pe o rolă de spumă (poți folosi și o pernă).
2. Ridicați-vă mijlocul în sus și inspirați.
3. Începeți să respirați și lăsați pieptul să se arcuiască spre podea.
4. Ar trebui să simțiți tensiunea din mijlocul spatelui. Dacă simțiți asta în partea inferioară a spatelui, apropiați-vă călcâiele de fese.
5. Repetați de 8-12 ori, de 2-3 ori pe zi.

8. Exercițiul de întindere a spatelui pe o mini saltea cu spumă

1. Așezați-vă pe spate pe o mini saltea cu spumă, sau pe o pernă. Mâinile tale ar trebui să fie pe lângă corp.
2. Trageți-vă ușor bărbia pentru a întinde gâtul.
3. Încercați să lipiți spatele cât mai bine de saltea. Nu vă încordați abdomenul.
4. Începeți să respirați lent și executați mișcarea timp de 20 de minute, simțindu-vă umerii căzând ușor spre podea.5. Pe măsură ce pieptul și umerii se relaxează, puteți muta încet brațele mai sus. Antebrațele tale ar trebui să stea pe podea.

Bonus: Învață să-ți menții o postură bună în timp ce stai.

Medicii recomandă să lucrați la postura dvs. în fiecare zi, chiar și în timp ce vizionați o emisiune sau un film. Puteți folosi un truc ușor: trebuie doar să puneți un prosop rulat în spatele umerilor. Nu lăsați prosopul să cadă și încercați să stați drepți.

Cât de des simți dureri de spate? Ce exerciții pentru spate practici în timp ce lucrezi la birou?