Există multe modalități de a gestiona stresul, dar este posibil să fi trecut cu vederea alimentția. Urmând strategii sănătoase, cum ar fi o dietă sănătoasă, a bea suficientă apă și limitarea cofeinei este un punct excelent pentru a începe. Dar cercetătorii sugerează că modificările dietetice pot reduce hormonii de stres. Iată zece modificări ale dietei pe care le poți face pentru a-ți reduce hormonii de stres.
Sponsored links
Care sunt principalii hormoni de stres?
Hormonul tău principal de stres este cortizolul. Este eliberat atunci când întâmpinați presiune care provoacă un răspuns de luptă sau fugă. Chiar dacă cortizolul este esențial, există și alți hormoni semnificativi. Hormonii precum insulina afectează creșterea în greutate, nivelul zahărului din sânge și nivelul de stres al corpului. Alți hormoni care vă afectează stresul includ:
- Prolactina
- Hormoni de creștere
- Hormonii tiroidieni
- ACTH
- Gonadotropine
- Adrenalina
- Noradrenalina
- Catecolamine
- Vasopresina
- Hormonul eliberator de corticotropină
- Hormoni de stres
Ce alimente vă afectează cel mai mult hormonii?
Zahărul se află în fruntea listei de alimente care vă activează hormonii de stres. Zahărul provoacă probleme de memorie și ceață cerebrală. În plus, există chiar și un risc crescut de demență atunci când alimentația ta este bogată în zahăr. Acest lucru se datorează faptului că creează rezistență la insulină, îngreunând organismul dumneavoastră să proceseze glucoza.
Micile gustări luate pe tot parcursul zilei vă perturbă, de asemenea, hormonii și pune stres asupra corpului. Când gustați, vă crește insulina, ceea ce provoacă rezistență la insulină. Aceste fluctuații hormonale în sus și în jos vă afectează sănătatea, starea de spirit și stresul.
10 Moduri prin care poți reduce hormonii de stres
1 – Mănâncă mai mult magneziu
Potrivit studiilor, o dietă săracă în magneziu crește comportamentele legate de anxietate. Alimentele bogate în magneziu au efectul opus. Ele te fac să te simți calm și relaxat. Alimentele bogate în magneziu includ:
- Spanac
- Nuci
- Semințe
- Cereale integrale
- Leguminoase
Magneziul oferă sprijin pentru funcția nervoasă, mușchi și nivelurile de energie. Când aveți un conținut scăzut de magneziu, vă crește tensiunea arterială și vă expune riscului de diabet de tip 2, boli de inimă și osteoporoză. A avea suficient magneziu în corpul tău face diferența în modul în care te simți și funcționezi. Îți îmbunătățește sindromul premenstrual, reduce migrenele și ajută la reducerea inflamației.
2 – Mănâncă acizi grași
Aceasta este o schimbare excelentă a dietei pentru a reduce stresul dacă nu mănânci destui acizi grași. Acizii grași, cum ar fi omega 3, sunt legați de ameliorarea depresiei. Aceste alimente îți îmbunătățesc starea de spirit și îți reduc nivelul de anxietate. Omega 3 creează fluiditate în celulele creierului și joacă roluri importante în funcționarea creierului. Corpul tău nu poate produce aceste grăsimi esențiale, așa că trebuie să le incluzi în dieta ta.
Alimente bogate în Omega-3 pe care trebuie să le includeți în dieta dvs.:
- Somon
- Ciocolata neagră
- Alimente fermentate
- Ovăz
- Banane
- Nuci si seminte
- Afine
- Fasole
- Linte
- Cafea
3 – Evitați să săriți peste mese
Săritul peste mese poate duce la sindrom metabolic. Potrivit cercetătorilor, sindromul metabolic creează condiții în corpul tău care pot duce la diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni de sănătate. Sindromul metabolic se mai numește și sindrom de rezistență la insulină. Expunerea constantă la stres crește riscul de a dezvolta sindrom metabolic. De unde știi dacă ai sindrom metabolic?
Aflați care sunt semnele care dezvăluie sindromul metabolic:
Sunt șanse mari să îl aveți dacă aveți trei sau mai multe dintre aceste afecțiuni.
Talie mare: aceasta este uneori numită „forma de măr”. Este locul în care porți greutate suplimentară în zona stomacului. Această formă vă expune riscului de boli de inimă mai mult decât dacă vă transportați grăsimea în alte părți ale corpului.
Hipertensiune arterială: dacă aveți tensiune arterială mare care rămâne ridicată, vă poate deteriora vasele de sânge și inima. Hipertensiunea arterială formează, de asemenea, placa, substanța asemănătoare cu ceara care vă înfundă arterele. Placa provoacă vase de sânge înfundate și boli de inimă, accident vascular cerebral sau atac de cord.
Sponsored links
Nivel crescut de zahăr din sânge: Nivelul ridicat de zahăr din sânge crește șansele de formare a cheagurilor de sânge, afectând vasele de sânge și inima. Hipertensiunea arterială crește și trigliceridele, un tip de grăsime care se găsește în sânge. Dacă aveți trigliceride mari, acestea vă cresc colesterolul, ceea ce duce la boli de inimă.
Sindromul metabolic poate fi prevenit prin modificarea dietei și reducerea stresului.
4 – Încearcă probioticele naturale
Consumul de alimente care sunt probiotice naturale vă poate reduce anxietatea și stresul. Aceste alimente protejează mucoasa intestinală, unde trăiesc mulți receptori ai serotoninei.
Probioticele naturale se găsesc în aceste alimente:
- Murături
- Varză murată
- Kombucha
- Kimchi
- Iaurt
- Tempeh
- Miso
- Zer
- Unele branzeturi-mozzarella, branza de vaci, cheddar, gouda
5 – Bucurați-vă de alimente bogate în zinc
O altă schimbare alimentară de luat în considerare este consumul mai multor alimente bogate în zinc. Zincul vă poate îmbunătăți funcția mentală și vă poate stimula sănătatea creierului. Stresul prelungit scade zincul din sânge. Dacă aveți suficient zinc în organism, vă stabilizează nivelul de cortizol, ceea ce poate duce la modificări hormonale. Alimentele bogate în zinc includ:
- Caju
- Ficat
- Vită
- Galbenușuri de ou
- Stridii
- Crab
- Năut
- Fasole
- Nuci
Adoptarea unei diete mediteraneene va crește nivelul de zinc. Această dietă îți îmbunătățește starea de spirit și îți reduce stresul.
7 – Mănâncă alimente bogate în vitamine B
Alimentele bogate în vitamina B sunt alimentele pentru a te simți bine. Ele ajută la eliberarea și reglarea hormonilor, cum ar fi dopamina și serotonina. Alte roluri ale acestei vitamine includ:
Sponsored links
- Susține sentimentul general de bunăstare
- Îți îmbunătățește nivelul de energie
- Funcția creierului
- Metabolismul celular
- Preveniți infecțiile
- Dezvoltarea celulelor și sănătatea
- Controlul stresului și starea de spirit îmbunătățită
Faceți modificări dietetice adăugând alimente bogate în vitamina B în meniul dvs. zilnic.
Alimentele cu vitamina B includ:
- Ouă
- Organe de animale
- Lapte
- Stridii
- Moluște comestibile
- Midii
- Fasole
- Legume cu frunze verzi
- Citrice
- Avocado
Care sunt simptomele scăderii vitaminei B?
Urmăriți aceste simptome primare ale nivelului scăzut de vitamina B:
- Te simți amețit
- Tenul palid sau gălbui.
- Pierderea poftei de mâncare
- Pierzi în greutate fără a încerca
- Bătăi rapide ale inimii sau dureri în piept
- Picioarele și mâinile vă simt amorțite sau furnicături
- Mușchi slabi
- Schimbări de dispoziție
- Senzație de uitare sau confuzie.
8 – Încercați să adăugați alimente bogate în antioxidanți
Antioxidanții sunt substanțe naturale care ajută la întârzierea distrugerii celulelor și la reducerea tulburărilor de anxietate. Există o dezbatere considerabilă despre câți antioxidanți aveți nevoie pentru beneficii maxime pentru sănătate. Cel mai bine este să consumați alimente care sunt în mod natural bogate în antioxidanți, decât să luați suplimente. Excesul de suplimente nu este niciodată sănătos. Consumul acestor alimente este cel mai sigur mod de a obține suficienți antioxidanți.
- Merele
- Cireșe
- Prune
- Mure
- Căpșune
- Zmeura
- Afine
- Nuci
- Nuci pecan
- Kale
- Spanac
- Sfecla roșie
- Brocoli
- Ghimbir
- Curcuma
- Pătrunjel
9 – Mănâncă ouă
Ouăle sunt pline de o mare varietate de minerale și vitamine. De asemenea, conțin aminoacizi și antioxidanți, care ajută la stimularea reacțiilor de stres. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în colină, un mineral care îmbunătățește sănătatea creierului, în special în protejarea împotriva stresului. Acest aliment fantastic conține cantități sănătoase de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, care vă întărește oasele.
10 – Încearcă cartofii dulci
Aceștia nu sunt doar mici legume portocalii dulci. Cartofii dulci îți scad nivelul de cortizol, un hormon de stres. Modificările hormonale apar din cauza stresului cronic. Această situație duce la disfuncții ale cortizolului, ducând la inflamație, durere și uneori probleme autoimune. Cartofii dulci sunt o alegere bună de carbohidrați pe care să o adăugați la schimbările alimentare. Sunt plini de vitamina C, potasiu și vitaminele B, E și A.
Sponsored links
Alte beneficii ale consumului de cartofi dulci:
Conținut bogat în fibre: cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre, care vă ajută să intestinul să funcționeze bine. Ei ajută la scăderea diabetului și a unor tipuri de cancer. Data viitoare când iei cartofi pentru cartofi prăjit sau piure, ia cartofi dulci. Îți vei stimula fibrele și îți vei îmbunătăți digestia.
Îți ajută vederea: Legumele portocalii, cum ar fi cartofii dulci, conțin beta-caroten. Este un pigment care se transformă în vitamina A în corpul tău. Îți ajută vederea în întuneric și previne anumite boli oculare. Beta-carotenul este solubil în grăsimi, așa că cel mai bine este să le consumați cu ulei de măsline sau unt pentru cea mai bună absorbție.
Ajută creierul: cartofii dulci sunt bogați în antioxidanți și sunt folositori pentru a ajuta la prevenirea declinului funcției cerebrale a bolilor, cum ar fi boala Alzheimer sau demența. Fructele și legumele portocalii încetinesc declinul cognitiv. Consumul acestor cartofi dulci vă poate ajuta memoria și funcționarea creierului.
Ajută pielea: Bogat în vitamina C ajută la producerea de colagen, o proteină care se găsește în piele și păr. Consumul de cartofi dulci îți îmbunătățește pielea și părul. Făcându-le să pară puternice și sănătoase. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce mai puțin colagen, astfel de modificări ale dietei, cum ar fi consumul de mai mulți cartofi dulci, împiedică uscarea pielii.
Susțin sistemul imunitar: Un alt beneficiu al cartofilor dulci este întărirea sistemului imunitar. Pentru că sunt bogați în vitamina C, care stimulează producția de celule albe din sânge care luptă împotriva infecțiilor. Consumul unui cartof dulce vă va oferi 25% din vitamina C zilnică. Corpul dumneavoastră nu poate stoca această vitamină, așa că asigurați-vă că o obțineți zilnic, incluzând cartofii dulci în meniul zilnic.
modificări ale dietei
Sponsored links
Gânduri finale despre efectuarea modificărilor dietetice pentru a vă reduce hormonii de stres
Probabil știi multe moduri de a-ți gestiona stresul. Dar poate nu ți-ai dat seama că ceea ce mănânci a avut un impact atât de semnificativ asupra stresului. Schimbările simple ale dietei vor face o mare diferență. Aceste zece modificări ale dietei sunt ușor de încorporat în dieta ta zilnică. Este important să luați în considerare consumul mai mult din aceste alimente, deoarece stresul vă afectează corpul.
Dacă nu reglați stresul, acesta poate provoca modificări hormonale în corpul dumneavoastră, vă poate reduce rezistența la infecții și boli și vă poate face susceptibil la demență și Alzheimer. Încercați aceste alimente pentru a vă reduce stresul. Sănătatea ta merită.
