Metoda de respirație yoghină 4-7-8 vă poate ajuta să vă relaxați suficient pentru a elibera anxietatea și a adormi. Poți dormi mai repede dacă îți calmezi gândurile și mintea îngrijorată.
Sponsored links
Această tehnică de respirație yoghină este un exercițiu de relaxare care necesită păstrarea unui raport în respirațiile tale. Vei inspira în timp ce numeri până la patru, vei ține aerul în plămâni și numeri până la 7 și vei expira timp de opt secunde.
Mulți oameni nu pot adormi pentru că mintea lor nu se oprește din alergare. S-ar putea să vă gândiți la lucruri care s-au întâmplat deja sau să vă faceți griji pentru ziua de mâine. În orice caz, vă poate împiedica să vă relaxați suficient pentru a adormi și a vă odihni liniștit.
Practicarea metodei de respirație yoghină 4-7-8 poate ajuta la instalarea liniștii și păcii. Nu te adoarme instant, dar îți atenuează suficient anxietatea pentru a-ți îmbunătăți șansele de odihnă bună.
Cum să faci metoda de respirație yoghină 4-7-8
Metoda de respirație yoghină 4-7-8 există încă din cele mai vechi timpuri, dar a devenit mai populară datorită Dr. Andrew Weil. Este denumită și „respirația relaxantă”, deoarece necesită reglarea respirației. Reglarea vă poate ajuta să vă controlați respirația, să vă relaxați și să ușurați suficient de mult anxietatea pentru a adormi.
Sponsored links
Folosirea acestei metode de respirație yoghină necesită practică și vă veți îmbunătăți de fiecare dată când lucrați la ea. Nu necesită nici un echipament și o puteți face în orice cadru calm și liniștit. Urmați acești pași pentru a face tehnica de respirație 4-7-8:
- Întindeți-vă într-o poziție confortabilă, ținând spatele drept
- Așezați vârful limbii pe cerul gurii, în special pe creasta de țesut din spatele dinților din față.
- Țineți limba pe loc pe toată durata tehnicii. Uneori, strângerea buzelor face mai ușor.
- Expiră pe gură, scoțând un sunet ca de șuierat până când nu mai ai aer.
- Închideți gura și numărați până la patru în timp ce inspirați tăcut pe nas.
- Ține-ți respirația timp de șapte secunde.
- Expiră pe gură, scoțând un sunet șuierător, timp de opt secunde.
- Repetați procesul de patru ori, începând un nou ciclu de fiecare dată.
- Odată ce îmbunătățiți practica, puteți crește tehnica la opt cicluri.
Sfaturi pentru tehnica de respirație yoghină 4-7-8
Urmând pașii acestei metode de respirație yoghină vă poate ajuta să eliberați anxietatea și să adormiți. Însă, există și alte sfaturi pe care le puteți urma pentru a vă îmbunătăți practica.
Aceste sfaturi includ următoarele:
Nu o face atunci când nu te poți relaxa: această tehnică nu te face întotdeauna să adormi, dar favorizează relaxarea profundă. Nu o exersați dacă trebuie să rămâneți pe deplin alert sau poate fi o luptă să rămâneți concentrat și treaz.
Accelerează exercițiul dacă întâmpinați dificultăți pentru a vă ține respirația: Când începeți pentru prima dată să exersați această tehnică, s-ar putea să vă zbateți să vă țineți respirația timp de șapte secunde. Puteți accelera procesul dacă este necesar, dar păstrați același raport.
Nu vă presați: această tehnică de respirație yoghină necesită practică, așa că nu vă presați pentru perfecțiune. Mergeți în orice ritm care vă convine și lucrați pentru a vă crește abilitățile pe măsură ce exersați mai des.
Formați-vă un obicei: Practicați metoda de respirație în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți. Când faci din asta un obicei, corpul tău îl va recunoaște ca un răspuns la stres.
Cum funcționează respirația yoghină, conform cercetărilor
Experții indică faptul că tehnica de respirație yoghină 4-7-8 vă poate îmbunătăți ritmul cardiac și tensiunea arterială. Metodele de respirație vă pot ajuta să vă relaxați mintea și corpul.
Ținerea respirației în timpul tehnicilor vă poate ajuta să vă umpleți corpul cu oxigen. Îmbunătățește oxigenul care călătorește către organele și țesuturile tale, îmbunătățind sănătatea generală.
Sponsored links
Găsirea unor modalități de relaxare îți echilibrează corpul și reglează răspunsul de luptă sau fugă. Cu reglementări, vei experimenta mai puțin stres și vei depăși mai ușor potențialele declanșatoare. Vă va ajuta să vă relaxați suficient pentru a adormi dacă aveți probleme în a vă opri gândurile în timp ce stați întins în pat.
Metoda de respirație yoghină 4-7-8 vă ajută să vă concentrați asupra respirației în loc de stres sau griji. Îți îmbunătățește sănătatea inimii și îți calmează sistemul nervos suficient pentru a-ți permite să te odihnești. Acest proces vă ajută, de asemenea, să rezistați distragerilor și să vă relaxați rapid mintea.
Este posibil să nu observați efectele tehnicii de respirație 4-7-8 în primele câteva ori când o faceți. Este nevoie de practică și vei recunoaște beneficiile cu cât încerci mai mult.
Această metodă vă poate ajuta să vă activați sistemul nervos parasimpatic. Sistemul afectează odihna și digestia, ajutându-vă corpul să se pregătească pentru somn. Declanșarea acestui sistem vă poate ajuta, de asemenea, să vă concentrați pe altceva decât pe anxietatea dvs.
Alte moduri de a elibera anxietatea și de a dormi
Metoda de respirație yoghină 4-7-8 nu este singura modalitate de a elibera anxietatea și de a adormi noaptea. O puteți combina cu alte tehnici, inclusiv următoarele:
Sponsored links
Folosind o mască de somn
O mască de somn se aplică peste ochi și te poate ajuta să dormi mai bine. Acesta va bloca lumina și alte tulburări din jurul tău, permițându-ți să te relaxezi și să te concentrezi asupra somnului.
Ascultând un aparat de zgomot alb
Un aparat de zgomot alb poate elimina sunetele care vă distrag atenția în timp ce stați în pat. Puteți alege dintre sunete precum un ventilator, valuri oceanice, ploaie și alte sunete relaxante.
Punerea dopurilor de urechi
dopurile pentru urechi pot bloca zgomotele din casa ta in timp ce stai in pat pentru a adormi. Puteți alege dintre diferite forme și dimensiuni pentru a găsi cele mai confortabile dopuri de urechi. Există, de asemenea, dopuri de spumă sau dopuri de urechi pre- moldate pentru mai mult confort.
Pornirea muzicii relaxante înainte de culcare
Studiile arată că ascultarea muzicii relaxante înainte de a adormi îți îmbunătățește sănătatea somnului. De asemenea, vă ajută să adormiți mai repede, deoarece vă ajută să vă ușurați anxietatea.
Sponsored links
Difuzând uleiuri esențiale calmante
Respirarea anumitor uleiuri esențiale înainte de culcare te poate ajuta să adormi mai devreme decât atunci când nu le folosești. Unele uleiuri care vă pot ajuta să dormiți includ ulei de lavandă, bergamotă, mușețel, lemn de cedru și salvie.
Limitarea aportului de cofeină după-amiaza sau seara
Cofeina ajută starea de veghe și poate provoca probleme cu somnul și anxietatea dacă este consumată prea târziu în timpul zilei. Experții spun că cofeina rămâne în corpul tău timp de cinci ore, așa că evitarea acesteia cu cinci ore înainte de culcare poate fi de ajutor.
Practicați yoga înainte de culcare
Yoga poate ajuta la reducerea stresului, la ușurarea anxietății și la promovarea somnului. Concentrarea asupra respirației în timp ce faci yoga poate ajuta la auto-linișterea și eliberarea tensiunii.
Meditația Mindfulness
Această tehnică se concentrează pe respirație și conștientizare, calmarea minții tale și atenuarea anxietății. Studiile arată că reduce insomnia și oboseala în timp ce te ajută să adormi mai ușor noaptea.
Respirația nară alternativă
Tehnica de respirație alternativă poate reduce stresul, ușura anxietatea și te poate ajuta să adormi noaptea. De asemenea, promite o îmbunătățire a pulsului și a tensiunii arteriale. Această metodă implică inspirarea printr-o nară și expirarea prin cealaltă nară.
Sponsored links
Vizualizarea somnului
Vizualizarea ajută relaxarea, ameliorarea stresului și sănătatea somnului. Elimină gândurile și imaginile anxioase sau de teamă, permițându-vă să vă concentrați asupra somnului sau asupra pozitivității.
Puteți vizualiza locurile în care ați fost care au declanșat sentimente relaxante și liniștite. Odată ce vă gândiți la o locație care aduce liniștea, ar trebui să vă amintiți detaliile senzoriale care aduc emoții pozitive. Luați în considerare culorile, texturile, temperaturile, oamenii sau ora din zi care au făcut locul atât de liniștit.
Faceți o baie caldă înainte de culcare
Cercetările indică faptul că a te bucura de o baie caldă poate ajuta la ameliorarea anxietății și la îmbunătățirea sănătății somnului. Apa ar trebui să fie caldă, dar nu prea fierbinte, deoarece ar trebui să vă simțiți confortabil în timp ce vă relaxați în cadă.
Ce să faci dacă nimic nu te ajută să dormi (nici măcar respirația yoghină)
Dacă metoda de respirație yoghină 4-7-8 sau alte tehnici nu funcționează, ar putea exista o afecțiune de bază. Uneori, problemele medicale pot declanșa insomnie și veți avea nevoie de intervenție medicală pentru a vă ajuta. Aceste probleme pot include următoarele:
Sponsored links
- modificări hormonale la menopauză
- efecte secundare ale medicamentelor
- tulburări legate de consumul de alimente(sucuri)
- depresie sau alte tulburări de sănătate mintală
- apnee în somn sau alte tulburări de somn
- sarcina
- sindromul picioarelor neliniștite
- boală autoimună
Când nu poți depăși insomnia, ia în considerare discuția cu un profesionist. Contactarea medicului dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cauza de bază și vă poate permite să obțineți ajutor.
Gânduri finale despre cum să faceți metoda de respirație yoghină 4-7-8 pentru a elibera anxietatea și a adormi
Anxietatea și stresul te pot ține treaz noaptea, dar metodele de respirație yoghină te pot ajuta. Practicarea tehnicii 4-7-8 poate ajuta la eliberarea sentimentelor anxioase și vă poate ajuta să vă odihniți.
Gestionarea stresului poate schimba viața atunci când vine vorba de a vă odihni suficient pentru a funcționa la maximum. Puteți încerca metoda de respirație 4-7-8 cu alte tehnici care să vă ajute să dormiți bine noaptea.
