Cum să vă lungiți telomerii și să deblocați cheia longevității

Uită de „ești atât de bătrân pe cât simți” sau „vârsta este doar un număr”. În curând, zicala de pe buzele tuturor ar putea fi „ești doar atât de bătrân pe cât sunt telomerii tăi de scurți”.

Sponsored links

Pe măsură ce cercetătorii învață cum să încetinească în mod natural îmbătrânirea pentru a ne menține să arătăm și să ne simțim tineri, ei caută răspunsuri legate de telomeri, părțile cromozomilor care controlează îmbătrânirea. Și cu posibile legături cu bolile Alzheimer și Parkinson, bolile cardiovasculare, diabetul și unele tipuri de cancer, mizele sunt mari.

Ce sunt Telomerii?

Telomerii sunt segmente de ADN la sfârșitul cromozomilor noștri. Oamenii de știință le compară frecvent cu vârfurile de plastic ale șireurilor care țin șireturile să nu se destrame. Telomerii funcționează în mod similar, împiedicând cromozomii să se destrame sau să se încurce unul cu celălalt. Când se întâmplă acest lucru, poate duce la amestecarea sau distrugerea informațiilor genetice, ceea ce duce la funcționarea defectuoasă a celulelor, crescând riscul de îmbolnăvire sau chiar la scurtarea duratei de viață.

De fiecare dată când o celulă se divide, telomerii ei devin mai scurti. După ani de îmbinare și tăiere cubulețe, telomerii devin prea scurti pentru mai multe diviziuni. În acest moment, celulele nu se pot diviza în continuare și devin inactive, mor sau continuă să se divizeze – un proces anormal care este potențial periculos.

În esență, așa îmbătrânesc corpurile noastre. Pe măsură ce mai multe dintre celulele noastre își pierd telomerii și ies din funcțiune, fără ca alții să le ia locul, corpul îi urmează și începe să se destrame. Iar telomerii nu pleacă (sau se scurtează) în liniște. Procesul lor de scurtare a fost asociat cu îmbătrânirea, cancerul și un risc mai mare de deces.

Ceasul biologic al fiecărui telomer are potențialul de a ne schimba viața în moduri drastice, dar, interesant, nu vârsta noastră determină când se va opri ceasul – ci lungimea telomerilor noștri.

Sponsored links

Ce legătură au telomerii cu sănătatea și îmbătrânirea?

Unul dintre cele mai mari studii de până acum asupra telomerilor a făcut lumină asupra efectului telomerilor asupra sănătății unei persoane. Cercetătorii au colectat mostre de salivă și dosare medicale a peste 100.000 de participanți. Descoperirile lor au arătat că lungimea telomerilor mai mică decât media a fost asociată cu o creștere a riscului de mortalitate – chiar și după ajustarea pentru factorii stilului de viață precum fumatul, consumul de alcool și educația, care sunt legate de lungimea telomerilor.

Studiul a constatat că persoanele cu cei mai scurti telomeri, sau aproximativ 10% dintre participanții la studiu, aveau 23% mai multe șanse de a muri în decurs de trei ani decât cei cu telomeri mai lungi. Descoperirile sunt însă mai complicate decât se aștepta. Cercetătorii încă nu sunt siguri dacă lungimea telomerilor este doar un marker al îmbătrânirii, cum ar fi părul gri sau ridurile, sau dacă este un factor activ în care o persoană este mai probabil să aibă o boală precum Alzheimer sau să moară.

Mai există și un alt jucător cheie în joc: telomeraza.

Telomeraza este o enzimă care prelungește telomerii și îi împiedică să se uzeze prea repede sau prea devreme. Dar datorită diviziunii celulare constante, nivelurile de telomeraze sunt epuizate, permițând telomerilor să se scurteze. Este de la sine înțeles că, dacă știința ar găsi o modalitate de a crește producția de telomerază, telomerii ar rămâne lungi, prelungind durata de viață și, posibil, reducând riscul unor boli.

De fapt, un studiu din 2010 privind îmbătrânirea publicat în Nature, efectuat pe rozătoare, pare să confirme această teorie. Șoarecii cărora li s-a luat telomeraza au îmbătrânit prematur. Dar când enzima a fost înlocuită, au revenit la sănătate. Prin retrezirea telomerazei în celulele umane unde nu mai funcționează, îmbătrânirea umană normală ar putea fi încetinită. „Acest lucru are implicații pentru a gândi telomeraza ca o intervenție anti-îmbătrânire serioasă”, a spus Ronald DePinho, un genetician în cancer care a condus studiul.

Sponsored links

Cu toate acestea, există încă îndoieli serioase dacă inversarea sau încetinirea îmbătrânirii prin activitatea telomerazei este răspunsul. Pentru că, în timp ce telomeraza prelungește telomerii, la oamenii cu cancer, enzima ajută tumorile existente să crească mai repede. În această etapă, se pare că nu știm suficient despre exploatarea în siguranță a telomerazei pentru a ne asigura că funcționează doar pentru a prelungi telomerii și nu stimulează de fapt cancerul.

 

Cum îmi pot prelungi telomerii și pot face îmbătrânirea să devină lentă?

Deși știința încă nu este 100% sigură cum afectează lungimea telomerilor modul în care îmbătrânim, este clar că cu cât telomerii noștri sunt mai lungi, cu atât este mai bine. Vestea bună este că există o varietate de schimbări în stilul de viață pe care le puteți face astăzi pentru a vă prelungi telomerii.

1. Controlați și reduceți stresul

Mai multe studii au legat stresul cronic de telomeri mai scurți. Un studiu din 2004 a comparat femei sănătoase care au fost mame a unor copii sănătoși (mamele de control) și cele care au îngrijit copii bolnavi cronic (mame îngrijitoare). În medie, mamele îngrijitoare aveau telomeri care erau cu 10 ani mai scurti decât mamele de control.  Adică, celulele lor s-au comportat ca și cum ar fi fost cu 10 ani mai bătrâne.

Un alt studiu care a examinat băieții afro-americani a constatat că cei care provin din medii stresante aveau telomeri care erau cu aproximativ 40 la sută mai scunzi decât colegii din mediile stabile.

La pachet? Stresul cronic nu te pune doar într-o dispoziție proastă; contribuie la îmbătrânire într-un mod foarte real. Exercițiile fizice regulate, somnul suficient și timpul pentru tine zilnic sunt toate modalități simple de a elimina stresul.

2. Fceți exerciții în mod regulat

De la stimularea fericirii la furnizarea unui impuls de energie, beneficiile exercițiilor fizice sunt bine documentate. Acum există un alt motiv pentru a merge la sală.

Un studiu recent a constatat că o persoană care a făcut un anumit tip de exercițiu are aproximativ 3% mai puține șanse de a avea telomeri super scurti decât o persoană care nu a făcut deloc exerciții fizice.  Nu numai atât, dar cu cât o persoană se antrenează mai mult, cu atât telomerii îi sunt mai lungi. Corelația dintre lungimea telomerilor și activitatea fizică părea să fie cea mai puternică în rândul celor de vârstă mijlocie, sugerând că niciodată nu este prea târziu pentru a începe un program de fitness și a împiedica acei telomeri să se scurteze.

Sponsored links

Un alt studiu despre modul în care exercițiul vă menține celulele tinere a constatat că adulții de vârstă mijlocie care alergau intens (vorbim 45–50 mile pe săptămână) aveau lungimi ale telomerilor care erau, în medie, cu 75% mai mari decât omologii lor sedentari. Acum, asta nu înseamnă că trebuie să devii un alergător de ultramaraton. Totuși, sugerează că antrenarea regulată în exerciții intense, cum ar fi antrenamentele HIIT, poate menține telomerii lungi și fericiți.

3. Mănâncă o gamă largă de alimente pentru beneficii antioxidante și vitamine

Se crede că alimentele bogate în vitamine protejează celulele și telomerii lor de deteriorarea oxidativă. O dietă bogată în alimente antioxidante, cum ar fi fructele de pădure și anghinarea, poate încetini îmbătrânirea și poate ajuta la prevenirea sau reducerea leziunilor celulare.

În plus, luarea unui supliment de multivitamine pentru a reduce decalajul dintre alimentele pe care le consumi și ceea ce are nevoie organismul tău ar putea prelungi și telomerii. Un studiu a constatat că femeile care au luat un supliment zilnic aveau telomeri care erau cu aproximativ 5% mai lungi decât cei care nu le utilizau.

Dar suplimentele încă nu pot imita toate beneficiile pentru sănătate ale consumului de alimente divese și sănătoase. Același studiu a constatat că, chiar și după ajustarea pentru utilizarea suplimentelor, participanții care au consumat alimente bogate în vitaminele C și E au avut și telomeri mai lungi. Portocalele, ardeii și kale sunt printre alimentele de top cu vitamina C. Pentru vitamina E, consumă migdale, spanac și cartofi dulci.

Ca întotdeauna, ar trebui să evitați alimentele cu zahăr și foarte procesate. Un studiu a descoperit o asociere între consumul de suc îndulcit cu zahăr și telomerii mai scurti.

4. Practicați meditația și yoga

Este timpul să vă întindeți covorașul și să vă relaxați. Într-un studiu din 2014 în rândul supraviețuitorilor cancerului de sân, cei care au participat la meditație conștientă și au practicat yoga și-au păstrat telomerii la aceeași lungime; telomerii grupului de control, care nu au făcut nicio activitate, s-au scurtat în timpul studiului.

Un studiu din 2008 în rândul bărbaților a constatat că, după trei luni de dietă vegană, exerciții aerobice și gestionarea stresului, inclusiv yoga, a crescut activitatea telomerazei. Un studiu de urmărire din 2013 a constatat că acele modificări ale stilului de viață sunt asociate cu telomeri mai lungi.

Sponsored links

Meditația vine sub diferite forme pentru diferiți oameni. Pentru mine, este o rugăciune vindecătoare și să aloc timp pentru a reflecta. Pentru alții, ar putea fi stabilirea unei intenții pentru ziua lor, participarea la un curs obișnuit de yoga sau petrecerea timpului cu cei dragi fără a își lăsa atenția să fie distrasă de tehnologie sau de altceva stresant. Indiferent de cum arată meditația ta, este clar că este bună pentru mintea și corpul nostru.

În timp ce așteptăm ca știința să dezvăluie toate misterele telomerilor și modul în care aceștia funcționează, noi, putem face schimbări pentru a le prelungi și a influența pozitiv restul vieții noastre.

Sponsored links