Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier care ajută la reglarea ciclului nostru somn-veghe. Nivelurile de melatonină urmează un ritm circadian, astfel încât nivelul nostru de melatonină crește seara pentru a ne ajuta să ne pregătim corpul pentru somn.
Sponsored links
Și există mai multe lucruri care potsă scadă nivelul de melatonină. Lumina este cel mai important factor pentru producția de melatonină. Chiar și lucruri aparent nesemnificative, cum ar fi să vă uitați la telefon înainte de culcare sau la câtă lumină solară vă expuneți în fiecare zi, pot juca un rol important.
Vestea bună este că, odată ce știi ce influențează melatonina, poți folosi aceste cunoștințe în avantajul tău.
Cum să-ți determini corpul să producă mai multă melatonină:
Evitați să vă uitați la telefon noaptea
Multe produse electronice, inclusiv laptopuri și smartphone-uri, emit lumină albastră. Acest tip de lumină este similar cu lumina soarelui în ceea ce privește efectul său asupra corpului uman. Și te poate ține treaz. Lumina albastră trimite semnale prin retină către creier, care oprește eliberarea de melatonină ca răspuns. Dacă stați cu ochii în telefon noaptea, așa cum o fac atât de mulți oameni, ar trebui să luați în considerare renunțarea la acesta în favoarea unei cărți sau a unei alte activități fără ecran.
Stați măcar puțin la soare dimineața
O altă modalitate de a crește în mod natural melatonina este pur și simplu să ieși afară. Acest lucru se datorează faptului că lumina soarelui ajută la producerea de serotonină, care este precursorul melatoninei. Când suntem expuși la lumina soarelui, în special dimineața, producția noastră nocturnă de melatonină are loc mai devreme seara.
Păstrați-vă dormitorul slab iluminat
În loc să aprindeți luminile sau să dormiți cu draperiile strânse, depuneți eforturi pentru a vă menține dormitorul cât mai slab iluminat – mai ales noaptea.
Acest lucru poate ajuta la promovarea unui sentiment de relaxare pe măsură ce corpul și mintea voastră se pregătesc pentru a dormi. Și din nou, asta pentru că întunericul este ceea ce determină organismul să creeze melatonină.
Mănâncă alimente bogate în melatonină
Melatonina poate fi găsită și în diverse alimente, pe care puteți încerca să le consumați cu câteva ore înainte de culcare pentru a crește eliberarea mai târziu în timpul nopții.
Alimentele care conțin melatonină în mod natural includ fructe și legume precum porumb, castraveți, sparanghel, măsline și rodie; nuci și semințe, cum ar fi miezul de nucă și inul; și cereale precum orzul și ovăzul consumate în mod regulat.
Încercați „Poziția cadavrului”
Cunoscută și sub denumirea de Savasana, această poziție de yoga „este numită poziția „cadavrului”, deoarece stai nemișcat și întins pe spate, concentrându-te doar pe respirație, Această poziție sporește producția de melatonină în corp.
Faceți o baie caldă
Făcând o baie caldă sau un duș noaptea poate ajuta la scăderea cortizolului, hormonul stresului, ceea ce poate ajuta la încurajarea producției de melatonină. Este, de asemenea, foarte relaxant și chiar ajută să-ți păcălească corpul să se simtă somnoros.
Sponsored links
Bea apă
Dacă aveți tendința de a bea cafea sau ceai pe tot parcursul zilei, trecerea la apă sau la o altă băutură fără cofeină poate fi de mare ajutor. Studiile demonstrează că cofeina interferează cu producția de melatonină și perturbă somnul.
Și acest lucru poate fi adevărat chiar dacă îl bei dimineața. Unii oameni pot fi atât de sensibili la efectele cofeinei, încât orice consum întârzie sau reduce calitatea somnului, chiar și multe ore mai târziu.
Meditează
Dacă vrei să stimulezi melatonina și să te simți mai relaxat, meditația seara poate fi excelentă. Creierul răspunde la o minte calmă și liniștită în orele de seară eliberând melatonină. Meditarea poate ajuta la reducerea anxietății, la relaxarea mușchilor și la reducerea excitării sistemului nervos, ceea ce ajută la creșterea nivelului de melatonină.
Începeți o rutină de exerciții
Exercițiul fizic poate crește nivelul de melatonină. Acest lucru este legat de faptul că hormonii și neurotransmițătorii care sunt eliberați în timpul efortului susțin sinteza melatoninei.
Totuși, e bine să faci execițiile fizice devreme. Exercițiile fizice sunt bune pentru creșterea melatoninei, dar dacă le faci noaptea, s-ar putea să-ți schimbe ritmul de somn la o oră ulterioară (și, prin urmare, să-ți perturbe somnul dacă vrei să stai adormi la aceeași oră).
Sponsored links
Mențineți nivelurile de stres scăzute pe timp de noapte
Deși stresul nu poate fi evitat întotdeauna, fă tot ce poți pentru a avea o seară cât mai relaxantă. Este extrem de important să te relaxezi înainte de culcare. Stresul înseamnă cortizol în plus, iar nivelurile ridicate de cortizol înainte de culcare au un impact negativ asupra producției de melatonină a corpului pe timp de noapte.
În funcție de ceea ce te stresează, ar trebui să evitați să verificați e-mailurile de la serviciu sau să accesați rețelele sociale și să înlocuiți toate acestea cu meditația, citirea sau ascultarea unui podcast relaxant.
Purtați ochelari de culoare chihlimbar
Dacă trebuie să vă verificați e-mailurile noaptea sau pur și simplu doriți să vă uitați la telefonul dvs. cumpărați-vă o pereche de ochelari de culoare chihlimbarului pe care să-i purtați în timp ce faceți acest lucru.
Acești ochelari blochează lumina albastră pe care o emit dispozitivele electronice, așa că va fi mai puțin probabil să oprească producția de melatonină.
Miros de lavandă
S-a demonstrat că mirosirea uleiului [de lavandă] timp de 10 până la 15 minute înainte de odihnă îmbunătățește calitatea somnului și influențează melatonina prin sistemul nervos,
Sponsored links
Indiferent dacă puneți niște ulei esențial de lavandă într-un difuzor sau îl pulverizați pe pernă, acest parfum poate stimula în mod natural melatonina.
Și același lucru este valabil și pentru aceste alte mici schimbări și obiceiuri. Lucruri precum consumul de alimente bogate în melatonină, stingerea luminilor și obținerea de mai mult soare în timpul zilei pot contribui la producerea mai multă melatonină , astfel încât să ai o viață mai lungă și mai sănătoasă.
